Lopen zonder blessures:
praktische tips & oefeningen
Wil je starten met lopen of je trainingen blessurevrij opbouwen?
Met de juiste voorbereiding en enkele gerichte oefeningen kan je al een groot verschil maken.
Op deze pagina vind je korte video’s en praktische tips rond:
-
Opwarming
-
Spieractivatie en blessurepreventie
-
Herstel na het lopen
Dynamische opwarming
Waarom?
Een dynamische opwarming stimuleert de doorbloeding en bereidt je spieren en pezen voor op de belasting van het lopen.
Hoe uitvoeren?
-
Voer elke oefening 2 × 5-10 herhalingen per kant uit
-
Of over een afstand van 5-10 meter
-
Duurt in totaal slechts 2-3 minuten
Oefeningen:
Knieën heffen - hielen zitvlak - skippings - rotational lunges - hamstrings stretch
Activatie & blessurepreventie
Waarom?
Sterkere spieren helpen om de belasting van het lopen beter op te vangen en verkleinen de kans op blessures.
Hoe uitvoeren?
-
2 tot 3 keer per week
-
3 reeksen van 10-15 herhalingen per oefening
Oefeningen:
Calf raises - squat - birdge - side plank
Statisch stretchen tijdens de cooling down
Waarom?
Stretchen helpt om je spieren te ontspannen en kan bijdragen aan herstel na het lopen.
Hoe uitvoeren?
-
Na het lopen
-
2 × 10-30 seconden per stretch
-
Rustig en uitademen aan het einde van de stretch
Wil je graag gestructureerd opbouwen naar 5 km of 10 km?
In samenwerking met de Gemeente Bekkevoort ontwikkelden we een praktische trainingsgids met loopschema’s, tips rond blessurepreventie en aanvullende oefeningen.
👉 Download hier de volledige gids:
Blijf consequent trainen en bouw je belasting geleidelijk op. Zo geef je je lichaam de tijd om sterker te worden en verklein je de kans op blessures.
Hulp nodig bij klachten of opbouw?
Heb je toch last tijdens het lopen of wil je begeleiding bij je opbouw?
Wij helpen je graag verder met een persoonlijk advies of behandeling.